Was macht dunkle Schokolade und Kakao so gesund?

Die wichtigsten Wirkstoffe in dunkler Schokolade und Kakao sind Polyphenole, insbesondere die sogenannten Flavonoide. Diese sekundären Pflanzenstoffe wirken als Antioxidantien, schützen die Zellen vor freien Radikalen und unterstützen das Herz-Kreislauf-System [1,3,4,6]. Sie kommen in hoher Konzentration vor allem in Kakaobohnen und damit in dunkler Schokolade (ab 70 % Kakaoanteil) sowie in reinem Kakaopulver vor [5, 8].

Wissenschaftlich belegte Effekte

• Herz und Gefäße: Flavonoide fördern die Gefäßelastizität, verbessern die Durchblutung und senken nachweislich den Blutdruck – durchschnittlich um 2–5 mmHg systolisch und 1–3 mmHg diastolisch [2,4, 6, 7]. Sie hemmen zudem die Plättchenaggregation und beugen so Gefäßverschlüssen vor [2,4,6].

• Schutz vor Herzinfarkt und Schlaganfall: Studien zeigen, dass regelmäßiger Konsum von flavanolreicher Schokolade das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann [4,6,7].

• Blutzucker und Stoffwechsel: Kakao-Flavonoide verbessern die Insulinempfindlichkeit, senken den Nüchternblutzucker und können das Risiko für Diabetes reduzieren [6].

• Gehirn und Stimmung: Schon eine Portion dunkler Schokolade (ca. 48 g) verbessert kurzfristig die Hirnleistung und hebt die Stimmung [1,12]. Die Aktivierung von T-Zellen stärkt zudem das Immunsystem [1,12].

• Entzündungshemmung und Hautschutz: Flavonoide lindern Entzündungen und bieten sogar Schutz vor UV-Schäden der Haut ][3,9,12.

Wie viel ist gesund? Die optimale Dosis

Die positiven Effekte zeigen sich bereits bei kleinen Mengen:

• Dunkle Schokolade: 20–30 g pro Tag mit mindestens 70 % Kakaoanteil reichen aus [1,8,12]. Höhere Mengen sind wegen des Kalorien- und Zuckergehalts nicht empfehlenswert.

• Kakao: 10–20 g reines, ungesüßtes Kakaopulver (z. B. als Getränk) liefern 200–500 mg Flavonoide – eine Menge, die in Studien als wirksam gilt [5,6,10].

• Wichtig: Weiße und Milchschokolade enthalten kaum Flavonoide und bieten daher keinen vergleichbaren Nutzen [5,8].

So genießt man Kakao und dunkle Schokolade am besten

Für den maximalen gesundheitlichen Effekt:

• Wählen Sie Produkte mit hohem Kakaoanteil: Je dunkler die Schokolade, desto mehr Flavonoide [5,8,12].

• Bevorzugen Sie ungesüßtes, nicht alkalisiertes Kakaopulver: Die Alkalisierung („Dutching“) zerstört einen Großteil der Flavonoide [6].

• Bereiten Sie Kakao mit Wasser oder pflanzlichen Milchalternativen zu: Milch kann die Aufnahme der Flavonoide hemmen6.

• Nicht zu heiß zubereiten: Temperaturen über 85 °C zerstören Flavonoide – lauwarm genießen [6].

• Regelmäßigkeit zählt: Die Effekte entfalten sich am besten bei täglichem, moderatem Konsum[6,7].

Fazit: Genuss mit gutem Gewissen

Dunkle Schokolade und Kakao sind – in Maßen genossen – nicht nur lecker, sondern auch wissenschaftlich belegte „Functional Foods“. Sie schützen Herz und Gefäße, senken den Blutdruck, verbessern die Stimmung und stärken das Immunsystem [1,4,6,12]. Für den größten gesundheitlichen Nutzen empfiehlt sich der regelmäßige Genuss kleiner Mengen dunkler Schokolade (ab 70 % Kakao) oder von reinem, wenig verarbeitetem Kakaopulver – am besten ohne Zucker und Milch.